Примерные комплексы упражнений по видам плоскостопия
3. Варусная утановка стоп
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. |
И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Сгибание и разгибание стоп. 1-2 сгибание стопы, 3-4 разгибание стопы, 5-8 то же с другой |
8-12 раз |
|
2. |
И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Вращение стопы кнаружи. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
3. |
И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Отведение переднего отдела стопы кнаружи с одновременным подниманием наружного края стопы. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
4. |
И.п.: сидя на коленях, стопы разведены носками врозь. Медленно опуститься и сесть между пяток. |
5 мин |
|
5. |
И.п.: стоя, ноги на ширине стопы. Приседание на полную стопу, держась за опору или у стены. 1-2 приседаем, 3-4 встаем. |
8-12 раз |
|
6. |
И.п.: стоя, ноги на ширине стопы. Вставание на пятки, держась за опору или у стены. 1-2 встаем на пятки, 3-4 принять И.п. |
8-12 раз |
|
7. |
И.п.: стоя, ноги на ширине стопы на ступеньке (можно использовать невысокую дощечку). Руки на опере на уровне груди. 1-2 опускаемся, 3-4 принять И.п. |
8-12 раз |
|
8. |
И.п. руки свободны. Ходьба по “дорожке-елочке” (веточки под углом 20-30 градусов.) |
6-8 раз |
|
9. |
И.п.: руки на поясе. Ходьба на пятказ. |
20-30 сек |
4. Варусная (О-образной) деформация стоп
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. |
И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Сгибание и разгибание стоп. 1-2 сгибание стопы, 3-4 разгибание стопы, 5-8 то же с другой |
8-12 раз |
|
2. |
И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Вращение стопы кнаружи. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
3. |
И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Отведение переднего отдела стопы кнаружи с одновременным подниманием наружного края стопы. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
4. |
И.п.: сидя на коленях, стопы разведены носками врозь. Медленно опуститься и сесть между пяток. Корригирующая поза. |
5 мин |
|
И.п. руки свободны. Ходьба по “дорожке-елочке” (веточки под углом 20-30 градусов.) |
6-8 раз | |
|
И.п. сидя на полу, упор ссади на руки. Упражнение “велосипед”. Акцент делаем на стопы. Сгибание, разгибание. |
1-2 мин |
Вывод
Безусловно, существует множество разнообразных упражнений, как для коррекции нарушений осанки, так и для профилактики плоскостопия.
Однако далеко не каждое физическое упражнение дает благоприятный эффект в профилактике и лечении плоскостопия. Выбор таких упражнений должен строиться на знании определенных закономерностей ответной реакции сводов стоп на внешнюю нагрузку. Например, необходимо избегать упражнений, направленных на пронацию стопы, т.к. это увеличивает плоскостопие, свод повышается при вращении туловища, бедра, голени вокруг вертикальной оси кнаружи при фиксированной стопе и понижается при обратном движении внутрь, В положении стоя, в ходьбе или беге с увеличением угла разведения носков нагрузка на внутренний свод возрастает и т. д